Восстановление мышц после тренировки
Восстановление мышц после тренировки – это длительный процесс, к которому нужно всегда подходить ответственно. Очень важно понимать, что тут нельзя допускать ошибки. Это касается как набора массы, так и похудения.
Самое главное, о чем хотелось бы напомнить: ваши мышцы растут не во время тренировки. Они растут во время сна и отдыха. Во время тренировок мышцы наоборот разрушаются. Поэтому главное правило для успешного роста мышц – качественный отдых и сон.
Восстановление мышц можно разделить на 4 этапа, сейчас мы поговорим подробнее о каждой из них
-
Фаза быстрого восстановления
Длительность фазы быстрого восстановления около 30 минут (хотя у каждого человека разное время восстановления). Это время сразу после тренировки: когда у вас нормализуется работа сердечно – сосудистой системы, а в крови нормализуется уровень гормонов стресса (кортизол и адреналин). Во время первой фазы наш обмен веществ существенно меняется. Сразу после тренировки в нашу кровь поступают стероидные гормоны и инсулин.
-
Фаза замедленного восстановления
Сразу после 1 – й фазы наступает фаза замедленного восстановления. Когда наш организм приступает к регенерации и восстановлению поврежденных клеток. Для этого он (организм) ускоряет усвоение белка из пищи.
-
Суперкомпенсация
Эта фаза длится примерно 5 суток. Она наступает через 2 – 3 после тренировки. Во время суперкомпенсации наш организм создает дополнительный запас прочности. Этот запас помогает организму стать более прочным и подготовленным к стрессовым нагрузкам, которые он (организм) испытал на предыдущей тренировке. Именно благодаря фазе суперкомпенсации объем мышц увеличивается.
-
Отсроченное восстановление.
Тут важно понимать, что если во время фазы суперкомпенсации подобной нагрузки на организм не поступило, то морфологические и функциональные характеристики организма возвращаются на прежний уровень.
Вот несколько советов по восстановлению мышц после тренировки:
- Всегда завершайте вашу тренировку растяжкой. Это поможет расслабить ваши мышцы, сделать их более эластичными.
- Массаж – не будет лишним, особенно если он сделан специалистом. Массаж также поможет расслабить ваши мышцы и быстрее их восстановить.
- Баня или сауна – повысят температуру вашего тела, а также улучшат кровообращение в мышцах. Что, в свою очередь, больше насытить мышцы кислородом.
- Зеленый чай – отлично подойдет как для жиросжигающего эффекта, так и для устранения огромного количества свободных радикалов в нашем организме.